Kernen
En sund stærk og velfungerende kerne er vigtig hele livet igennem for både mænd og kvinder. Når vi bevæger os starter de fleste bevægelser i kroppens centrum – kernen og bevæger sig udad.
En stærk kerne hjælper med til at sikre, at vores bevægelser er stærke og uden smerter. De fleste vil dog igennem live møde udfordringer hvor kernen udfordres og skal hjælpes tilbage i balance, det kan være skader og udfordringer i forbindelse med graviditet og fødsel eller bare at komme tilbage i kroppen efter en helt normal ukompliceret graviditet og fødsel.
Jeg har efteruddannet mig til især at undersøge og behandle kvindekroppen og de ubalancer der kan opstå i det fine samspil der er i de forskellige strukturer i kroppen.
De vigtigste dele af kroppens kerne består af:
- åndedrætsmuskelen – diaphragma
- den dybe tværgående mavemuskel – transversus abdominis
- de dybe små stabiliserende rygmuskler – multifider
- bækkenbundsmuskulaturen – som tilsammen er en gruppe muskler der danner bunden i dit bækken.
Denne kerne er dybt afhængig af at et velfungerende fascie system/bindevævssystem, som er et netværk der forbinder kroppen på kryds og tværs – rundt om organer, muskler og knogler. Et velfungerende netværk ligger i flere lag der glider i forhold til hinanden ved hjælp af væske mellem lagene – ved ubalance forstyrres systemet og der er risiko for at væsken “tørrer ud”, hvilket giver en fornemmelse af at være stram i betrækket, dysfungerende muskler og led og evt. smerter .
Rectus Abdominis
Rectus Abdominis er vores overfladiske mavemuskel – den løber fra brystbenet til kønsbenet og udgøres af to muskelbuge, der holdes sammen i mavens midte af linea alba – som er fascie/bindevæv. Normalt er linea alba som en tyk eftergivelig elastik, som giver støtte og stabilitet til bugvæggen og hele kernen. Når dette fascie system bliver slapt opstår der en rectus diastase.
Rectus Diastase – Delte Mavemuskler
En af de udfordringer jeg typisk ser er rectus diastase – eller delte mavemuskler. En rectus diastase opstår på grund af øget pres indefra mod linea alba, det kan være ved graviditet og fødsel eller det kan været et pres fra de indre organer.
Ved en rectus diastase strækkes Linea Alba / bindevævet ud til siderne så det bliver tyndt og svagt – og herved opstår rectus diastasen – mavemuskler bliver delte.
Ud over at udseendet kan være svær at forene sig med, har en rectus diastase som regel også funktionelle konsekvenser.
Maven vil typisk bule mere ud og der kan være en fornemmelse af at maven bare buler mere og mere trods ihærdige timer med intense mavemuskeløvelser. Maven indtager gerne en topleroneform. Topmaven med “tobleroneform” skyldes, at det tynde bindevæv/ linea alba ikke er stærkt nok til at holde organerne i kroppen på plads – de rykker sig derfor nedad og fremad.
Ud over at udseendet ændrer sig vil du også kunne opleve symptomer som:
- Bækkensmerter
- Inkontinens
- Ustabilt bækken
- Lændesmerter
- Fordøjelses problemer
- Smerter i mave og tarme
- Brok
- Nedsunkne underlivsorganer
- uhensigtsmæssig/Dårlig kropsholdning
Sådan tester du, om du har rectus diastase
Du kan teste dig selv for rectus diastase og se om du har delte mave muskler
1. Lig dig på ryggen med fødderne i underlaget
2. Placér din ene hånds fingerspidser lodret midt på maven, et par cm under navlen
3. Pres fingrene let ned i maven og løft langsomt hovedet fra gulvet (ikke skuldrene)
4. Gentag bevægelsen mens du arbejder dig opefter og presser fingrene ned omkring navle og op mod brystbenet
Sådan føles en Rectus Diastase
Mavens midtlinje Linea alba skal blive fastere, når mavemusklerne spændes. Mærk efter både bredde, dybde og fasthed, når du måler din rectus diastase.
Du skal helst mærke en spændstig bund – mod dine fingerspidser, . Ved en rectus diastase mangler denne “bund” og det føles åbent, som en blød dej. Jo dybere dine fingre kan komme uden at mærke en “bund” des svagere er bindevævet på dette sted. Der kan sagtens være forskel på bindevævet langs linea alba.
Delte mavemuskler måles typisk i fingerbredde. Alt over 2 fingrebredder anses for en rectus diastase. Men husk – det er ikke kun bredden af diastasen, der er vigtig, men også spændingen eller manglen på samme der er afgørende.
Hvordan træner du når du har Rectus Diastase
Det vigtigste i genoptræning af Rectus Diastase – er at få kontakt til kroppens kerne, det betyder at du i første omgang skal koble din bækkenbund sammen med åndedrættet. Ved dette samarbejde vil den dybe tværgående muskel efterhånden aktiveres reflektorisk, dvs. uden at du aktivt at spænder i mavemusklerne.
Når kernemuskulaturen er velfungerende – er der et fint samarbejde mellem åndedrættet og bækkenbunden.
På en indånding stempler diaphragma/åndedrætsmusklen ned mod maven og bækkenorganerne – derfor løfter maven sig – bækkenbunden forlænges/udspændes og på udånding løfter diaphragma sig igen og bækkenbunden stabiliserer sig ved at løfte sig opefter sammen med åndedrætsmusklen. Ved denne aktivering på udånding – skal den dybe tværgående muskelkerne “tænde” og derved aktivere bindevævet på forsiden og lændemusklerne på bagsiden. Denne proces med aktivering og stabilisering af de dybe muskler kaldes en kerneaktivering.
Øvelse
- Lig dig på ryggen med bøjede ben, fødder i gulvet i hoftebredes afstand.
- Lig med ryggen i neutralstilling – nakken er “lang” lig evt. hovedet på en pude, hold et lille svaj i ryggen (men ribbenene bliver i underlaget
- Træk vejret ind så maven løftes let – slap af i bækkenbunden.
- På udånding – hjælp bækkenbunden på vej med en let opspænding – som hvis du skulle løfte et blåbær. Du skal især mærke det bagtil/omkring ringmusklen (ikke i ballerne), som om du skal holde på noget luft.
- Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden.
- Gentag 5-10gange.
Hvordan kommer du videre
Er du interesseret i at blive guidet i hvordan du kommer videre med et individuelt tilpasset program kan du kontakte mig hos Krop og Kost i balance Tlf: 21754455 eller skrive til mig på: kropkostibalance@outlook.dk
Der findes fysioterapeuter som har specialiseret sig i genoptræningsforløb af kvinder efter fødsel. Hvis du har mod på online træning kan jeg varmt anbefale Elin Solheims online forløb.
Jeg er selv efteruddannet hos Elin og ved derfor at det er et yderst kompetent forløb – med udgangspunkt i den nyeste viden inden for genoptræning af bindevæv og generel optræning af mor og kvindekroppen. Forløbet består af moduler hvor hver træning tager ca. 15-20 min – som du kan træne lige når det passer dig.